francuskie wyciskanie sztangielek stojac

wiek-19lat wzrost-176 waga-62 Cel; nabycie miesni i sily Trening: HST sprzet-spelnia oczekiwania :D Poniedzialek: NOGI: -PRZYSIADY Z HANTLAMI -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] x 12 uginanie ze sztangą szeroko x 12 uginanie ramion obie ręce stojąc: x10 uginanie ramion siedząc z łokciem x12 PIATEK (klata+triceps) wyc sztangielek gł w górę x12 wyc sztangielek gł w dół x12 rozpiętki gł w górę x10 wyciskanie francuskie sztagielka x12 prostowanie ramion na ławce x12 wyciskanie francuskie sztanga x10 poręcze x 8

[...] barków -face pull 4x 12-10 c)łydki -wspiecia stojac 4x 20-14 -wspiecia siedzac na przod lykdek 3x 20-16 d)brzuch PIĄTEK a)triceps: -wyciskanie wasko 4x 10-8 -wyciskanie francuskie 3x 12-8 -prostowanie przedramion na wyciagu 2x 12-10 b)biceps: -uginanie sztangi 4x 12-10 -uginanie hantli mlotkowo 3x 12-10 -uginanie sztangielka wasko na [...]

[...] dodatni 3s Przenoszenie sztangi / Rozpiętki 3s Barki Wyciskanie sztangi z przodu 3s Unoszenie sztangielek bokiem 3s / Unoszenie sztangielek w opadzie 3s Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki 3s Pompki na poręczach 2s Łydki Wspięcia na palce stojąc 3s Pull Plecy + Biceps + Nogi + Przedramię Nogi Przysiad ze sztangą na barkach 3s Wykroki ze [...]

[...] 12/10/8/6 Plecy - Martwy Ciag 12/10/8/6 Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/6 Barki - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10, unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 Biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8 Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8 Przedramię - nachwytem sztanga prostą 3x10

[...] Klatka + Triceps Klatka -Unoszenie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8,8 -Unoszenie sztangi na ławce płaskiej, 12,10,8,8 -Rozpiętki. 10, 8, 8 Triceps -Wyciskanie francuskie leżąc, 10,10, 8 -Wyciskanie oburącz hantla zza głowę. 10,10, 8 -Prostowanie rąk na wyciągu górnym, 10,10,8 wtorek: Plecy+ biceps Plecy - Wiosłowanie końcem sztangi [...]

[...] : klatka triceps wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x8 wyciskanie na skosie 4x8 rozpietki na skosie 3x10 wyciskanie w waskim chwycie na prostej 4x8 wyciskanie francuskie na prostej 4x8 sciaganie wyciagu 4x8 Sroda : plecy biceps przedramiona podciaganie sie na trzepaku :) do klatki 4x8 na lawce w opadzie tlowia w ptrzod [...]

[...] sprobuje po 15 powt wyciskanie glowa w dół hantle/sztanga 4s Wyciskanie płasko hantelkami 4s Rozpiętki 3s TRICEPS Wyciskanie w chwycie wąskim głową w góre 4s wyciskanie francuskie 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Sobota PLECY Podciąganie na drążku 3s Martwy ciąg 4s przenoszenia 3s wiosłowanie hantelka (neutralny) 4 serie ściąganie [...]

chcialbym spalic tkanke tluszczowa przy jednoczesnym wyrabianu kaloryfera ;) diety to jem zdrowo np sniadanie to platki owsiane + mleko , 2 sniadanie kanapki chleb zarnisty ciemny + ser bialyy + szynka obiad i zarazem przed treningowy to roznie jakies miecho albo ser bialy + makaron potreningowy to mniejwiecej to samo co przed czasami dozucam [...]

Dostęp do siłowni mam dopiero co 3 dzień (Dzień treningowy 2 dni przerwy Dzien treningowy 2 dni przerwy ... nie mam innej mozliwosci treningu np pon sroda pt ) czy to w niczym nie przeszkadza nie za dlugie przerwy ?? 1 DZIEN Klatka Biceps Ławka płaska ( 5 serii do 6 powtórzeń ) Ławka skos (4 serie do 6 powtórzeń) Rozpiętki na ławce leżąc ( 5 [...]

[...] 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 2 serie po 10 powtórzeń triceps Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 5 serie 12,10,8,6 brzuch (ABS) poziom A Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami Wypchnięcia nóg w leżeniu ŚRODA plecy martwy ciąg [...]

[...] zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc 6-8 powt. NOGI przysiady 6-8 powt. BICEPSY uginanie ramion ze sztangielkami 6-8 powt. TRICEPSY wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową 6-8 powt. BRZUCH spiecia brzucha na lawce ok. 20 powt. ŁYDKI wspiecia na palce na maszynie siedzac ok. 20 powt. CZWARTEK KLATKA [...]

[...] rozgrzewkowe z małym ciężarem) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12,10,8 - rozpiętki 3x12 - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x 12,10,8 TRICEPS -wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,10,10 -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12,10,10 -pompki w podporze tyłem 2x 15 ŚRODA BARKI -wyciskanie sztangi zza karku 5x 15,12,10,8,6 [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3-4 serie po 8 pow. -Rozpiętki na atlasie 3-4 serie po 8 pow. -wyciskanie poziome na atlasie 3 serie po 8 pow. Triceps: -wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 3x 8 pow. -prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x 8 pow. -prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x 8 pow. II Dzień (biceps + plecy) [...]

[...] nogach-2 serie- 12-12 pow 4)Unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu-2 serie -12-10pow 5)Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu-2 serie- 12-12pow. 6)Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie-2 serie 12-12pow. C 1)Wyciskanie na maszynie-3 serie-12-12-10pow 2)Podciąganie sztangi w opadzie-3 serie- 12-10-10 pow 3)Prostowanie nóg na [...]

[...] wyciskanie na skosnej glowa w dol 4s 12-10-8-12 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 12-10-8-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 12-10-8-12 Brzuch: Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s 25-20-15-12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15-12-10-12 Unoszenie nóg w [...]

Siema poprawiłem troche plan staz ponad 14miechów ale bez diety i ogólnej rozpiski czas treningu ok. 60min 3xtydz, brzucha nie pisze bo na każdym treningu bedzie,plan na ok.4-6tygodni oczywiscie na mase plecy PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 12,10,10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,10,8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE [...]

[...] sztangi leżąc na płaskiej: 1 seria x 15 pow. Wyciskanie sztangi na skosie: 1 seria x 15 pow. Rozpiętki hantlami: 2 serie x 15 pow. Przysiady: 2 serie x 15 pow. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 1 seria x 15 pow. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem: 1 seria x 15 pow. Wspięcia na palce w staniu: 2 serie x 15 pow. Odwrotne wspięcia w [...]

[...] skos sztangą 2x8-10 + rozpiętki 2x6-8 - wycisk sztangą stojąc 3x8-10 lub Push press 3x8-10 - wznosy sztangielek bokiem 3x8-10 - wyciskanie wąsko 2x8-10 - wyciskanie francuskie 2x8-10 -przysiady sztangą 3x8-10 - wykroki ze sztangielkami 3x10 Pull 1 - martwy ciąg na 3x8-10 - wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8-10 - ściąganie drążka [...]

[...] w opadzie tułowia Barki: Wyciskanie sztangi/sztangielek Najszersze grzbietu: Wiosłowanie sztangą Prostowniki: MC Biceps: Uginanie ramion ze sztangą Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem Łydki: Wspięcia na palce stojąc Dzięki i pozdro Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 82 [...]